17 maja Uzależnienie od jedzenia czy niewinny zły nawyk?

Jak rozpoznać różnicę pomiędzy nawykiem, a uzależnieniem? Dokładniej uzależnieniem od jedzenia? To bardzo ciężka sprawa, ponieważ bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że mamy do czynienia z tego typu problemem. Jesteśmy cały czas narażeni na przebywanie blisko żywności, jest ona wszędzie. Wymaga to od nas dużej samoświadomości, a w dzisiejszym pędzie dnia codziennego nie mamy czasu na to by sobie uświadomić, że możemy być od czegoś uzależnieni. Dlatego często zamiatamy sprawę pod dywan i usprawiedliwiamy tym, że po prostu mamy zły nawyk i przyzwyczajenie.

Największym problemem tego zagadnienia jest fakt, że często słowa „nawyk” i „uzależnienie” są używane zamiennie. To duży błąd ponieważ nie są one tożsame, nie są synonimami, to zupełnie dwa różne pojęcia. Dziś postaram się pokazać jakie są między nimi różnice. Omówię czym jest nawyk i uzależnienie od jedzenia, a nawet uzależnienie od… głodzenia się. 

Nawyk to inaczej rutyna, zwyczaj, wzór, tradycja, norma, praktyka. To w pewnym sensie skrót myślowy naszego mózgu, który stara się być jak najbardziej efektywny. Na przykład nawykiem jest wejście do samochodu, zapięcie pasów i przekręcenie kluczyka w stacyjce. To czynności wykonywane przez nas automatycznie, bez zawahania. Nasz system nerwowy po prostu wykonuje ten proces. Nawyki mogą być dobre, złe lub neutralne. W zasadzie nawet chodzenie, robienie kolejnych kroków jest automatyczną czynnością, która się zapętla. W konsekwencji mamy do czynienia z pętlą nawyku.

Pętla nawyku zaczyna się od wskazówki, wyzwalacza, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada, który nawyk należy wybrać. Potem dochodzi do działania i na końcu mamy nagrodę, pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla warta jest zapamiętania na przyszłość. Na przykład, dobrym nawykiem może być przygotowanie torby na trening dzień wcześniej, by następnego dnia wstać, wziąć ją ze sobą i zrobić trening. Nagrodą w tym wypadku są endorfiny po treningu, dobre samopoczucie i satysfakcja. Złym nawykiem natomiast może być bezmyślne jedzenie podczas oglądania serialu lub gdy się nudzimy. Tutaj nagrodą będzie smak, który bardzo lubimy i spełnienie zachcianki. Dlatego tak istotne jest dbanie o to, by wypracować dobre nawyki, które pociągną za sobą automatyczne działania. Niestety pewne nawyki są znacznie cięższe do wypracowania niż inne. Dzieje się tak za sprawą odroczonej nagrody i gratyfikacji. 

Na przykład: Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów. By do tego dotrzeć stosujesz dietę i wdrażasz ćwiczenia. Po kilku dniach nowych i dobrych nawyków nie widzisz zmian w sylwetce. Fakt, że czujesz się dobrze, ale ta prawdziwa nagroda dopiero przyjdzie za kilka miesięcy. Stąd ciężko jest wypracować zdrowe pętle nawyków, które „wejdą Tobie w krew”, a w tym czasie motywacja spada.

I tak mniej więcej wygląda proces tworzenia nawyku. W badaniu opublikowanym przez European Journal of Social Psychology, naukowcy odkryli, że wypracowanie nowego nawyku, nowej rutyny średnio zajmuje ponad 2 miesiące, a dokładniej 66 dni (1). Badani mięli różne postanowienia, np pić 2 litry wody w ciągu dnia, czy kilka razy w tygodniu pójść pobiegać.  Specjaliści zauważyli, że wyniki wahały się między 18-256 dniami, w zależności od wybranego nawyku. To duża rozbieżność, ale warto zapamiętać to, że formowanie nowych nawyków wymaga cierpliwości i wytrwałości. Tyczy się to również tych złych zachowań – nie przyszły one nagle, a były kultywowane wystarczająco często, by powstała pętla nawyku. Co ciekawe, okazało się ominięcie okazji do wykonania zadania, na przykład ominięcie treningu, czy niestosowanie diety przez jeden dzień lub chwilowy brak motywacji, nie wpłynęły istotnie na proces tworzenia nawyku. Zatem nie łam się! Jeśli coś poszło nie po Twojej myśli – nie poddawaj się.

Podsumowując, nawyki są relatywnie proste w wytworzeniu i wdrożeniu w życie. Ale kiedy nawyk staje się uzależnieniem? Szczerze mówiąc często się tak dzieje.

Uzależnienia to inaczej odpowiedzi neurotransmiterów i można powiedzieć, że to zjawiska wręcz chemiczne. To problemy z dopaminą i serotoniną. W konsekwencji dochodzi do tego, że świadomie lub nieświadomie potrzebujemy tego uzależnienia by odpowiednio funkcjonować i wydaje nam się, że nie możemy bez tego żyć. Uzależnienie to inaczej fiksacja, obsesja, pragnienie i wewnętrzny przymus.

Bardzo łatwo jest to rozpoznać na przykładnie alkoholu i papierosów. Pijemy i palimy by się rozluźnić i zrelaksować. Jeśli stanie się to rutyną, może się okazać, że musimy to dalej robić, by poczuć się lepiej po ciężkim dniu pracy lub by po prostu znów czuć się „normalnie”. Gdy dochodzi do tego, że bez danej substancji nie czujemy się normalnie, wtedy może to być znak, że mamy do czynienia z uzależnieniem.

Jeśli chodzi o uzależnienia, niezwykle istotny jest fakt, że zewnętrzne stymulanty, które wyżej wspomniałam to coś, czego nie potrzebujemy do życia, nie potrzebujemy ich by przetrwać, w czysto fizjologicznym sensie.

Mówiąc o uzależnieniu od jedzenia sprawa znacznie się komplikuje, ponieważ alkohol czy papierosy można usunąć z naszego życia i nic nam się nie stanie. Możemy ustanowić nowe nawyki i przyzwyczajenia. Natomiast jedzenie mamy cały czas przed naszymi oczami i ciężko jest stwierdzić, czy jest to uzależnienie, czy zwykłe odżywianie naszego organizmu. Nie możemy pozbyć się go z naszego życia, musimy jeść – inaczej umrzemy.

Jak więc walczyć z uzależnieniem, skoro non stop potrzebujemy wypełniać pustkę emocjonalną? W tym momencie warto zaznaczyć, że tyczy się to nie tylko potrzeby jedzenia, ale również uzależnienia od stosowania diet i głodówek. W ten sam sposób głodzenie się może stać się najpierw nawykiem, a potem uzależnieniem, tworząc w ten sposób zaburzenia odżywiania. Należy patrzeć przez taką samą soczewkę, ponieważ osoby skłonne do uzależnień bardzo często przechodzą ze skrajności w skrajność – z kompulsywnego objadania się do głodówek. 

Dopamina to swego rodzaju system nagradzania. Daje nam ona poczucie szczęścia i spełnienia. W momencie gdy dostajemy to czego potrzebujemy i pragniemy, dajemy znak mózgowi : „mamy co chcieliśmy, teraz już możemy czuć się dobrze”. W ekstremalnych warunkach czujemy się dobrze tylko w momencie zaspokojenia. To dopamina decyduje o tym, że potrzebujemy tego więcej, więcej i więcej by osiągnąć taki sam efekt. Z czasem uodporniamy się, a pragnienie się nasila. W konsekwencji ciało jest zależne i jest cienka granica, by na początku niegroźne przyzwyczajenie stało się uzależnieniem.

Więc kiedy nawyk staje się uzależnieniem? Wtedy, gdy nasz mózg jest przeświadczony o tym, że ten nawyk jest dobrą rzeczą. Na przykład wtedy być jesteśmy święcie przekonani i stale się upewniamy w tym, że bardzo rygorystyczna dieta i głodzenie się to coś zdrowego i dobrego dla nas. Albo, że ekstremalnie, intensywne i wycieńczające codzienne treningi to coś zupełnie normalnego (nie piszę tutaj o zawodowych sportowcach). W konsekwencji nie widzimy zła, a nasz mózg nieprzerwalnie dostaje nagrodę.

Ważne jest to, by potrafić spojrzeć na swoje zachowanie i odżywianie w bardzo szczery i krytyczny sposób i cały czas kwestionować swoje wybory. Dobrze jest wyjść ze swojego małego pudełka, rozejrzeć się dookoła i złapać dystans. Gdy mamy do czynienia z uzależnieniem od jedzenia, warto jest policzyć do trzech. Gdy najdzie nas ochota na przekąszenie czegoś, STOP! Raz… dwa… trzy…

Zadaj sobie pytania: Czy napewno jesteś głody? Czy może to zwykła zachcianka i głód czysto psychiczny a nie fizyczny? Takie małe przerywniki w ciągu dnia są w stanie zmienić bardzo dużo.

Inną kwestią jest posiadanie cech, które sprawiają, że jesteśmy bardziej skłonni do przeróżnych uzależnień, ale w głównej mierze polegają one na problemach z dopaminą. Po pewnym czasie jesteśmy bardziej wrażliwi na dopaminę i ciężko jest nam wprawić się w dobry stan bez pomocy używek lub ulubionego jedzenia. Ciężej jest znaleźć naturalne stymulanty i w naturalny sposób czuć się dobrze.

Na koniec, bądźmy ze sobą szczerzy. To czasem może być bolesne, ale  jest kluczowe, by rozpoznać, czy podążamy zdrową i racjonalną ścieżką, czy kompletnie przeciwną.

Żródła:

(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674